Haz estiramientos: Estiramientos rápidos para los que están sentados todo el día

Una persona se sienta en un escritorio en la sala mientras trabaja desde casa.

¿Estas chocando contra una pared en tu día de trabajo? ¿Te resulta difícil concentrarte en tu oficina improvisada en casa? ¿Te duele el cuerpo porque extrañas tu elegante silla de oficina ergonómica que está estacionada sin usar en tu escritorio de trabajo?

Tal vez necesites un buen estiramiento. En serio. El estiramiento diario puede hacer maravillas en tu cuerpo así como en tu mente.

Y hacer hacer que el estiramiento sea parte de tu día, evita que estés mucho tiempo sentado, lo que puede conducir también una serie de problemas.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

El estiramiento mejora tu flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones al hacer actividad física. Si comienzas a ejercitarte, poco o mucho, sin el estiramiento adecuado, es posible que termines con una lesión muscular dolorosa.

El estiramiento también puede ayudarte a controlar el estrés. Cuando la vida te pide demasiado, tus músculos tienden a contraerse. El estiramiento puede calmarte y liberar esa tensión porque refresca el flujo sanguíneo de tu cuerpo a tus músculos. Todo ese flujo sanguíneo trae nutrientes necesarios a los músculos, lo que también puede elevar sus niveles de energía.

Tres personas se están estirando en un parque de la ciudad.

Consejos para estiramientos saludables

Seguramente estás pensando: «¡Guau, el estiramiento es fantástico! Comencemos». Antes de comenzar, necesitas aprender a cómo estirarte saludablemente.

  • NO HAGAS ESTIRAMIENTO CON LOS MÚSCULOS FRÍOS
    Si te estás estirando como un descanso en el día, calienta los músculos con una caminata suave, marchando en un mismo lugar o un paseo alrededor de la manzana antes de comenzar tu flexibilidad.
  • SALTAR NO ES SALUDABLE
    En realidad puede desgarrar los músculos y en última instancia, hacer que se contraigan más. Mantén tus estiramientos de 15 segundos a un minuto completo, repitiendo de tres a cuatro veces por lo menos dos a tres veces a la semana. Y no debería doler. Si sientes dolor, hazlo más despacio. La flexibilidad conlleva tiempo.
  • ENFÓCATE EN LA SIMETRIA
    Trata de estirar cada lado de tu cuerpo de la misma manera. Si un lado es más flexible que el otro, estás en riesgo de lesionarte.

¿Estás listo para comenzar? Retírate de tu escritorio, haz un poco de calentamiento, encuentra espacio y siente cómo funcionan para ti.

Fondo rosa y blanco con la frase «postura de cobra» en el centro superior. La ilustración muestra a una persona haciendo la postura cobra.

Postura de cobra

Este estiramiento es ideal para la columna vertebral y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Coloca tus palmas planas en el suelo bajo tus hombros y mira directamente hacia el suelo con tu cuello en una posición neutral.

Mantén los pies, los muslos y el hueso púbico presionados en el suelo, inhala mientras levanta el pecho del suelo. Gira los hombros hacia atrás y levanta la cabeza para que tu mentón apunte hacia adelante.

Fondo rosa y blanco con la frase «postura de gato» en el centro superior. La ilustración muestra a la persona haciendo la postura gato.

Postura de gato

Esta posición ayuda a mejorar tu postura, equilibrio y coordinación. También puede ayudar a aliviar el estrés y fortalecer la columna vertebral y el cuello.

Comienza con las manos y las rodillas en una posición como una mesa, las rodillas bajo las caderas, las muñecas y los codos bajo los hombros y los ojos en el suelo.

Respira hondo y mientras exhalas, dobla tu columna vertebral hacia el techo y baja la cabeza hacia el suelo. Inhala y vuelve a la posición de mesa neutral en las manos y las rodillas. (Esto a menudo se empareja con la postura de vaca, que es básicamente el estiramiento opuesto, permitiendo que su estómago caiga hacia el suelo.)

Fondo rosa y blanco con la frase «estiramiento de la corva» en el centro superior. Ilustración muestra a la persona haciendo estiramiento de la corva.

Estiramiento de la corva

Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Son útiles cuando caminamos, corremos o saltamos, así que es bueno mantenerlos flexibles.

Comienza por acostarte boca arriba con las piernas estiradas. Toma la parte posterior de la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda estirada en el suelo.

Endereza tu pierna derecha mientras la llevas hacia ti, asegurándote de mantener ambas caderas en el suelo. Repite en el lado izquierdo. (También puedes hacer esto con una correa de ejercicio alrededor el talón levantado.)

Fondo rosa y blanco con la frase «estiramiento lateral de pie» en la esquina superior derecha. La ilustración muestra a la persona haciendo el estiramiento lateral de pie.

Estiramiento lateral de pie

¿Te preocupa tu postura? Se puede mejorar con el estiramiento lateral porque fortalece los músculos centrales y mantiene tu cuerpo correctamente alineado, evitando que ye encorves.

Cuando haces este estiramiento sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás, se abre el tejido muscular que rodea la columna vertebral y la caja torácica y se fomenta una postura más alta.

Para hacerlo, párate con los pies juntos o, para un mayor equilibrio, a una distancia aproximada entre las caderas y alcanza ambos brazos directamente hacia arriba mientras inhalas. Exhala mientras comienzas a doblar tu cuerpo hacia un costado.

Puedes hacer esto con las manos agarrando los codos detrás de la cabeza, las manos apretadas por encima de la cabeza o una mano levantada mientras la otra alcanza el lado que estás doblando. Repite en el otro lado.

Conoce más

¿Ves? El estiramiento es sencillo, no requiere mucho tiempo y las recompensas son muchas. ¿Buscas más consejos para una vida más saludable? Consulta más publicaciones en Conexión Amway.

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