¿Qué alimentos tienen vitamina C? Muchos más además que las naranjas

La mujer termina de cocinar pimientos rojos y amarillos en una sartén antiadherente.

¿Qué es lo primero que piensas cuando escuchas «vitamina C»?

Es probable que imagines un jugo de naranja, naranjas y quizás un pomelo. O, dependiendo de cómo funciona tu mente, podrías pensar en un marinero.

Hace mucho tiempo, en algunas partes del mundo, a los marineros se les denominaba «Limey» (algo así como alimonado en español) debido a su tendencia a consumir cítricos para evitar el escorbuto, una enfermedad conocida entre los marinos que surgía por la deficiencia de vitamina C.

Pero también podrían haber recibido el apodo de «brócoli», «pimientos morrones» o «col risada». Apodos no muy atractivos, pero su contenido de vitamina C también habría ayudado. Si bien la mayoría de las personas asocian la vitamina C únicamente con los cítricos, también se encuentra en muchas otras frutas y verduras.

Acercamiento de un plato de limones. El jugo de limón agrega una chispa adicional de sabor a la receta de batido de aguacate.

¿Qué hace la vitamina C?

Es muy útil saber esto porque la vitamina C es uno de los 13 minerales y vitaminas esenciales. Y debido a que tu cuerpo no puede producirla por sí solo, necesitas consumir un poco cada día. Para un adulto promedio, eso significa entre 75 y 90 miligramos diarios, aunque es posible que algunas personas necesiten más para apoyar su salud general.

La vitamina C actúa como antioxidante, por lo que ayuda a proteger tus células contra los radicales libres. También ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro y actúa para apoyar tu sistema inmunológico.

A continuación, te mostramos algunas sugerencias para obtener vitamina C a partir de otros alimentos además de los cítricos tradicionales, para que puedas planificar tus comidas en función de esto.

Una vista de cerca del lichi, una fruta rica en vitamina C.

Ciruelas kakadu y lichis

¿Alguna vez has oído hablar de los lichis o las ciruelas kakadu? Si estás buscando formas exóticas de obtener vitamina C, estas frutas son excelentes opciones. Las ciruelas kakadu, a veces llamadas ciruelas billygoat, se encuentran en Australia y son la fuente natural más alta de vitamina C que existe (100 veces más que las naranjas).

Sin embargo, no son para nada dulces como las naranjas. En lugar de frescas, es más probable que las encuentres en mermeladas, jugos o polvos, los cuales son ideales para hacer batidos o recetas como estas bolitas de energía.

Los lichis son pequeñas frutas blancas con una piel rosa dura que son nativas de China. La vitamina C es su nutriente estrella. Diez de ellos equivalen a una naranja mediana en la categoría de vitamina C. Además, tienen riboflavina, potasio y cobre.

Son dulces y deliciosos si los comes frescos. Eso también los hace fáciles de incorporar en las recetas, como sucede con otras frutas. Como en esta receta de Panna Cotta de fresa y lichi.

Three red chili peppers lie on a white background.

Pimientos picantes

¿Te gusta lo picante? Entonces te alegrará saber que los pimientos picantes son excelentes fuentes de vitamina C. Media taza de pimientos verdes, que se cosechan en una etapa anterior que los pimientos rojos, contienen más de 180 mg de vitamina C. Eso es aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada. Los pimientos rojos tienen menos nutrientes, pero aun así brindan 108 mg de dicha vitamina.

Los pimientos son una gran incorporación a las ensaladas y salsas, y pueden brindarle un toque necesario a otras comidas. Prueba esta receta de pimientos verdes rellenos con pavo y chorizo.

Cuatro pimientos se encuentran en una fila sobre un fondo blanco. Son una gran fuente de vitamina C.

Pimientos morrones dulces

Si prefieres los pimientos dulces, también estás de suerte. Los pimientos morrones ofrecen una dosis considerable de vitamina C. Los pimientos rojos y amarillos tienen un contenido más alto de vitamina, con 152 mg en un pimiento morrón rojo mediano y 341 mg en uno amarillo mediano. Los pimientos morrones verdes tienen aproximadamente 96 mg de dicha vitamina.

Estos pimientos también son ideales para rellenar, pero también se pueden servir como plato de acompañamiento por su cuenta. Aquí te mostramos una receta de ensalada fresca de pimientos morrones.

Una colección de diferentes variedades de hojas de col rizada se encuentran sobre un fondo blanco.

Col Rizada

Por supuesto que la col rizada cuenta con vitamina C. Después de todo, se la considera un superalimento. Ya sea que elijas comerla cruda o cocida en tu sopa o salteado favorito, obtendrás algo de vitamina C en cantidades ligeramente diferentes. Una taza de col rizada cruda aporta 80 mg de vitamina C, mientras que una taza de col rizada cocida aporta 53 mg.

¿No te gusta mucho el sabor de la col rizada? Conviértela en un pesto de col rizada para servirlo con tu pasta favorita y tomates aplastados.

Las coles de Bruselas frescas se encuentran sobre un paño gris.

Brócoli o coles de bruselas

Estas verduras para la cena principal también ofrecen vitamina C: media taza de brócoli cocido tiene 51 mg y 1 taza de coles de bruselas cocidos proporciona 49 mg. Además, son plantas crucíferas, junto con la col rizada, lo que significa que son ricas en muchos otros nutrientes, como fibra, folato y vitaminas A, E y K. También son excelentes fuentes de fitonutrientes.

Este dúo se combina muy bien en esta receta de coles de bruselas y brócoli al horno condimentados con vinagre balsámico. Incluye tocino de pavo, pero se puede omitir o intercambiar fácilmente para lograr una versión vegetariana.

A close-up view of broccoli in a grocery store.

¿Necesitas más ideas? La vitamina C también se encuentra en los tomates, el melón cantalupo, el kiwi, la col morada, las fresas, el caqui, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza y en hierbas como el perejil y el tomillo.

¿Aún crees que tendrás dificultades para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina C de tu dieta? Considera tomar un suplemento para ayudar a satisfacer las brechas. La Vitamina C de acción prolongada Nutrilite™ incluye un ingrediente fibroso especial que permite que la tableta se disuelva lentamente en el intestino durante 8 horas, lo que proporciona una corriente constante de vitamina C que tu cuerpo puede absorber fácilmente.

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